Mất ngủ là tình trạng gặp ở mọi lứa tuổi, nó khiến tinh thần mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống và thiếu năng lượng. Người bị mất ngủ lâu ngày sẽ ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể, chẳng hạn như: não, tim… Vậy mất ngủ nên làm gì? Cùng tìm hiểu 9 biện pháp đơn giản cải thiện giấc ngủ trong bài viết này nhé!
Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Thông thường, người lớn cần ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm. Con số này không giống nhau đối với mọi người và có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố. Quan trọng hơn số giờ bạn ngủ là chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Nhu cầu ngủ của bạn cũng thay đổi trong suốt cuộc đời khi bạn già đi.
Mất ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi suốt cả ngày và có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Nếu cơ thể bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung của bạn. Bạn cũng có thể có nguy cơ cao mắc các bệnh như trầm cảm, béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Các nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp bao gồm:
- Căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
- Điều kiện ngủ không thoải mái, như giường, nhiệt độ hoặc ánh sáng
- Tiếng ồn
- Sử dụng ma túy
- Giờ làm việc theo ca không thường xuyên
- Rượu, caffeine hoặc nicotin
Bài viết tham khảo: Mất ngủ nguyên phát là gì? nguyên nhân, dấu hiệu, cách chẩn đoán và điều trị bạn cần biết
Biện pháp cải thiện mất ngủ hiệu quả
1. Bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên, nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức trong não. Nghiên cứu cho thấy bổ sung melatonin có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến mức độ melatonin thấp, chẳng hạn như:
- Rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học
- Say máy bay
- Mất ngủ ở trẻ rối loạn phát triển thần kinh
- Tăng huyết áp về đêm
- Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở người lớn tuổi bị mất ngủ.
Tác dụng phụ phổ biến nhất của melatonin là:
- Buồn ngủ ban ngày
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Buồn nôn
- Ác mộng
Chất bổ sung melatonin có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng, bạn không nên tự ý dùng nhé!
2. Rễ cây nữ lang
Rễ cây nữ lang (Valeriana officinalis) được cho là có ảnh hưởng đến mức độ axit gamma-aminobutyric (GABA) – một chất hóa học làm dịu trong não. Theo nghiên cứu những người dùng rễ cây nữ lang đã có giấc ngủ tốt hơn trước. Rễ cây nữ lang thường được dùng một giờ trước khi đi ngủ.
Tác dụng phụ của rễ cây nữ lang, nếu có thì có xu hướng nhẹ và có thể bao gồm:
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Ngứa da
- Khó chịu về đường tiêu hóa
3. Hoa cúc
Hoa cúc như một loại dầu thơm được cho là giúp ngủ ngon hơn. Theo truyền thống, hoa cúc được sử dụng để giảm căng cơ và lo lắng, về mặt lý thuyết có thể giúp gây ngủ. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng chưa cho thấy loại thảo dược này có tác dụng điều trị chứng mất ngủ.
Đối với những người cần giúp thư giãn vào ban đêm, một tách trà hoa cúc ấm có thể hữu ích.
4. Tryptophan
Tryptophan là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, nó chứa serotonin, serotonin được chuyển đổi thành melatonin. Nghiên cứu cho thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của tryptophan đối với chất lượng giấc ngủ.
Hãy thử ăn những thực phẩm có chứa tryptophan, chẳng hạn như:
- Sữa
- Cá
- Thịt gà
- Phô mai
- Đậu phộng
- Hạt hướng dương và bí ngô
5. Bổ sung magie
Magie là thuốc an thần tự nhiên giúp cải thiện chứng mất ngủ, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn uống của bạn:
- Hạt bí ngô và hạt chia
- Hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng
- Rau chân vịt
- Sữa đậu nành
- Đậu đen
6. Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm có rất nhiều lợi ích sức khỏe đi đôi với lối sống lành mạnh thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó được cho là có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.
Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập dài hơn, hãy cố gắng tập 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Hãy cân nhắc việc tham gia một nhóm thiền mỗi tuần một lần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn thực hiện thiền có hướng dẫn trực tuyến.
7. Tập yoga
Yoga là biện pháp chữa mất ngủ rất hiệu quả, yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường sự tập trung tinh thần. Bạn cố gắng thực hiện một vài buổi tập dài hơn mỗi tuần và ít nhất 20 phút tự luyện tập hàng ngày. Thực hiện các tư thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi.
Nếu bạn cảm thấy một tư thế không phù hợp với mình thì đừng ép buộc. Buộc nó có thể dẫn đến chấn thương. Điều quan trọng là phải làm những gì bạn cảm thấy tốt cho bạn và cơ thể của bạn, điều đó tùy thuộc vào từng người.
8. Massage
Theo nghiên cứu đã cho thấy rằng liệu pháp xoa bóp có lợi cho những người bị mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.
Nếu không đi được đến các phòng massage thì bạn cũng có thể tự xoa bóp tại nhà 1 cách đơn giản, miễn là nó phù hợp với bạn.
9. Điều chỉnh ánh sáng
Khi phòng tối, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Sử dụng rèm hoặc mành dày để chặn ánh sáng có thể đánh thức bạn hoặc thử đắp mặt nạ ngủ khi ngủ.
Bạn cũng cần tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại, máy tính bảng trước khi đi ngủ. Ánh sáng toàn phổ từ các thiết bị điện tử có tác dụng kích thích, khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy thử điều gì đó thư giãn, như đọc sách, nghe nhạc hoặc tắm trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thức dậy vào lúc nửa đêm để đi vệ sinh, đừng bật đèn. Thay vào đó, hãy sử dụng đèn pin để hướng dẫn bạn vào phòng tắm. Chỉ cần chắc chắn rằng đường đi thông thoáng và không có bất kỳ mối nguy hiểm nào cho chuyến đi. Ánh sáng quá chói của phòng tắm có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.
Hi vọng những thông tin trong bài viết trên sẽ giúp bạn biết thêm về các biện pháp chữa mất ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài, đã áp dụng các biện pháp mà không đỡ thì hay đến bệnh viện để tìm ra nguyên nhân của bạn nhé!
