Khi bạn lớn tuổi những thay đổi trong cơ thể dẫn đến nhu cầu calo thấp hơn. Việc chăm sóc người lớn tuổi đòi hỏi phải chăm chút, tỉ mỉ, điểm qua 5 nhóm thực phẩm bổ dưỡng cho người lớn tăng cường sức khỏe trong bài viết sau.
những thực phẩm tốt cho người lớn tuổi
1. Trái cây và rau quả
Ăn 400g trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày có thể giúp người lớn tuổi ngăn ngừa bệnh tim và một số loại ung thư. Trái cây và rau quả là thực phẩm có đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, và ít chất béo.
Có nhiều loại để lựa chọn bao gồm tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp. Bạn nên chọn trái cây đóng hộp trong nước trái cây hơn là xi-rô, và rau củ trong nước thay vì ngâm nước muối.
Sau đây là ví dụ về 80g trái cây và rau quả:
- Một miếng trái cây cỡ vừa: táo, cam, chuối, lê…
- Hai loại trái cây nhỏ: kiwi, mận..
- Một lát dứa hoặc dưa lớn
- Một thìa trái cây khô (nho khô hoặc ba quả mơ)
- Một bát salad ngũ cốc
- Ba đống rau tươi hoặc đông lạnh (đậu đông lạnh, cà rốt nghiền, củ cải tây hoặc củ cải)
- Một ly nhỏ (150ml) nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố
Người ta khuyến cáo rằng trái cây khô và nước trái cây nên hạn chế trong bữa ăn vì hàm lượng đường cao có nghĩa là chúng có thể gây hại cho răng nếu uống giữa các bữa ăn.
2. Thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ
Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, gạo, khoai tây và mì ống là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, chất xơ và vitamin B nên được sử dụng làm cơ sở cho bữa ăn.
Ngũ cốc ăn sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, chúng là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn nên chọn ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và yến mạch nguyên hạt.
Chất xơ từ những thực phẩm này sẽ giúp bạn giúp :
- Ngăn ngừa táo bón
- Giảm nguy cơ mắc một số rối loạn thường gặp ở ruột.
Hãy nhớ tăng chất xơ từ từ vì có thể xảy ra tình trạng khó chịu ở ruột, đầy hơi và căng tức nếu tiêu thụ với số lượng lớn.
Chất lỏng đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép chất xơ đi qua cơ thể, bởi vậy chúng ta nên uống sáu đến tám ly chất lỏng mỗi ngày. Nước, sữa ít béo hơn và đồ uống không đường bao gồm trà và cà phê đều được tính.
3. Sữa và pho mát
Sữa và pho mát là những nguồn cung cấp canxi, vitamin A, D và B12, protein và chất béo quan trọng. Canxi cần thiết để giúp xương chắc khỏe, cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Vitamin D cần thiết để giúp hấp thụ canxi và do đó đóng một phần quan trọng trong việc củng cố xương.
Bạn cố gắng chọn các loại ít chất béo hơn như sữa bán tách béo hoặc tách béo, phô mai tươi. Sữa trong nước sốt và bánh sữa là một cách tuyệt vời để giúp bạn có đủ canxi.
4. Đậu, cá, trứng và các loại protein khác
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là thực phẩm thay thế tốt cho thịt vì chúng tự nhiên rất ít chất béo và có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Các nguồn protein thay thế thịt và thực vật khác có bán rộng rãi ở hầu hết các siêu thị lớn.
Trứng cũng là thực phẩm thay thế tiện lợi cho thịt và cực kỳ linh hoạt. Chúng có thể được xào, luộc, luộc hoặc làm thành món trứng tráng.
Người lớn được khuyến nghị ăn 160g cá mỗi tuần. Cá hồi, cá thu và cá cơm là thực phẩm có chứa nhiều axit béo omega-3 và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Thịt là một nguồn thực phẩm cung cấp protein, vitamin B12 và sắt. Chế độ ăn giàu chất sắt sẽ giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến và các sản phẩm từ gà vì chúng chứa nhiều chất béo và muối cũng như ít chất sắt hơn. Nếu sử dụng các sản phẩm thịt đã qua chế biến như gà cốm hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy nướng hoặc nướng trên giá thay vì chiên.
5. Đồ uống
Cơ thể bạn cần nhiều chất lỏng để hoạt động bình thường và giúp bạn không bị táo bón. Bạn nên uống 6-8 cốc nước hoặc chất lỏng mỗi ngày.
Trà và cà phê chứa nhiều caffeine, có thể hoạt động như thuốc lợi tiểu nhe, nghĩa là chúng giúp cơ thể sản xuất nhiều nước tiểu hơn
Khi bạn lớn tuổi, cảm giác khát của bạn giảm đi, có nghĩa là chúng ta có thể không phải lúc nào cũng cảm thấy khát khi cơ thể bạn đã mất nước. Hãy để ý các triệu chứng mất nước sau:
- Nước tiểu có màu sẫm và bạn không đi vệ sinh được nhiều
- Đau đầu
- Nhầm lẫn và cáu kỉnh
- Thiếu tập trung
Khi bạn già đi, những dấu hiệu mất nước này cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề khác, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ gia đình nếu bạn lo lắng về bất kỳ triệu chứng nào.
