Một giấc ngủ ngon vào tối hôm trước ảnh hưởng rất lớn tới năng lượng, năng suất làm việc của ngày hôm sau. Người bị mất ngủ tinh thần thường uể oải, thiếu sức sống, bộ não không hoạt động minh mẫn… gây ảnh hưởng tới các bộ phận khác. Dưới đây là 11 cách giúp dễ ngủ nhanh khi bị khó ngủ bạn hiệu quả nhất.
Cách dễ ngủ nhanh và ngon hơn
1. Thư giãn, nghỉ ngơi
Thư giãn, nghỉ ngơi là một cách giúp dễ ngủ nhanh của hầu hết mọi người, bởi đầu óc bạn phải được thư thái thoải mái thì mới có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ được. Một số điều sau sẽ giúp ích cho bạn:
- Tránh các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính đều phát ra ánh sáng xanh khiến bạn không thể ngủ được.
- Đọc, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền trước khi ngủ
Bài viết tham khảo: rối loạn giấc ngủ là gì? nguyên nhân, triệu chứng , phân loại và biện pháp điều trị
2. Tạo môi trường ngủ thích hợp
Nhìn chung, bạn sẽ dễ ngủ hơn khi trời yên tĩnh, tối và mát mẻ – mặc dù môi trường ngủ phù hợp mang tính cá nhân, vì vậy hãy thử những cách khác nhau và xem điều gì phù hợp với bạn.
- Đối với nhiều người trong chúng ta, im lặng là vàng khi đi ngủ, vì vậy, việc đeo nút tai, đặt điện thoại ở chế độ im lặng cũng là cách dễ ngủ nhanh hơn.
- Rèm hoặc rèm tốt có thể giúp giữ cho căn phòng tối và tránh những ánh sáng không mong muốn bằng cách để đồng hồ ở ngoài tầm nhìn và điện thoại úp xuống.
- Đảm bảo phòng có nhiệt độ phù hợp với bạn và được thông gió tốt, vì phòng mát thường dễ ngủ hơn phòng nóng hoặc ngột ngạt.
3. Đừng ép ngủ
Nếu bạn trằn trọc không ngủ được thì cũng đừng cố gắng ép buộc, bạn hãy nằm một chút, thư giãn và tận hưởng cảm giác nghỉ ngơi thì giấc ngủ sẽ tự nhiên đến.
Nhưng nếu bạn vẫb không thể ngủ được, hãy thức dậy và ngồi ở một nơi thoải mái và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
4. Cải thiện giấc ngủ thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục
Một chế độ ăn uống tốt và tập thể dục thường xuyên có thể giúp chúng ta thư giãn và ngủ ngon hơn. Và điều ngược lại cũng đúng: chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu tập thể dục có thể khiến chúng ta không thể ngủ ngon.
Tránh ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ. Cố gắng loại bỏ caffeine trước khi đi ngủ từ 1 đến 2 giờ, rượu hoặc nicotin nếu có thể, vì đây là những chất kích thích khiến chúng ta tỉnh táo hơn. Chất kích thích là nguyên nhân phổ biến gây ra vấn đề về giấc ngủ.
Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ, nhưng tránh bất cứ hoạt động nào quá mạnh trong 90 phút trước khi đi ngủ nếu bạn thấy điều đó khiến bạn mất ngủ.
Bài viết tham khảo: 10 nguyên nhân ngủ dậy bị đắng miệng và biện pháp cải thiện bạn nên biết.
5. Tránh nhìn vào đồng hồ của bạn
Thức dậy vào giữa đêm là điều bình thường, nhưng việc không thể ngủ lại có thể khiến bạn khó chịu. Những người mắc chứng mất ngủ thường nhìn vào đồng hồ mỗi khi thức dậy. Điều này được gọi là hành vi xem đồng hồ hoặc theo dõi thời gian (TMB), mà nghiên cứu cho thấy có thể làm tăng kích thích não và làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng mất ngủ.
Thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại cũng có thể khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Kết quả là bạn có thể thấy mình thức dậy vào giữa đêm mỗi đêm.
Loại bỏ đồng hồ khỏi phòng có thể giúp giảm cảm giác lo lắng liên quan đến giấc ngủ. Ngoài ra, nếu cần báo thức trong phòng, bạn có thể xoay đồng hồ để tránh nhìn vào khi thức dậy vào ban đêm.
6. Tránh ngủ trưa trong ngày
Ngủ kém vào ban đêm có thể dẫn đến ngủ trưa vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo và sức khỏe, nhưng có nhiều nghiên cứu khác nhau về tác động của việc ngủ trưa đối với giấc ngủ ban đêm.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015 với sự tham gia của 440 sinh viên đại học, chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất được quan sát thấy ở những người ngủ 3 giấc ngủ ngắn trở lên mỗi tuần, những người ngủ trưa hơn 2 giờ và những người ngủ trưa muộn (từ 6 giờ tối đến 9 giờ tối).
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 với 236 học sinh trung học khỏe mạnh cho thấy rằng ngủ trưa có thể dẫn đến thời gian ngủ ban đêm ngắn hơn, chất lượng và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn.
Để tìm hiểu xem những giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ chúng hoàn toàn hoặc hạn chế ngủ trưa 30 phút vào đầu ngày.
7. Tạo hương thơm cho phòng
Sử dụng tinh dầu tạo hương thơm cho phòng là cách giúp dễ ngủ nhanh cho người bị khó ngủ. Một đánh giá có hệ thống của 30 nghiên cứu cho thấy liệu pháp mùi hương có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm:
- Áp lực
- Nỗi đau
- Sự lo lắng
- Trầm cảm
Nhiều loại mùi hương khác nhau, chẳng hạn như bạc hà và hoa oải hương, có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra còn có nhiều cách khác nhau để sử dụng tinh dầu. Máy khuếch tán tinh dầu có thể hữu ích trong việc truyền vào phòng bạn những mùi hương thư giãn, khuyến khích giấc ngủ.
8. Viết trước khi đi ngủ
Một số người có thể khó ngủ vì suy nghĩ của họ cứ chạy vòng vòng. Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể giúp xoa dịu tâm trí và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 với sự tham gia của 41 sinh viên đại học cho rằng việc viết giúp giảm lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc viết danh sách việc cần làm, nếu chỉ trong 5 phút, thậm chí còn hiệu quả hơn việc viết nhật ký trong việc giúp thanh niên ngủ nhanh hơn.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành ra 15 phút mỗi tối để viết về một ngày của mình. Hãy nhớ tập trung vào những sự kiện tích cực, những sự kiện sắp tới và cảm giác của bạn vào thời điểm đó.
9. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn
Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn trong đêm. Theo truyền thống, người ta tin rằng những người ngủ ngửa (nằm ngửa) có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, đây có thể không phải là tư thế tốt nhất để ngủ vì nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngáy.
Mặc dù sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc chọn tư thế ngủ, nhưng tư thế nằm nghiêng có thể mang lại giấc ngủ chất lượng tốt nhất.
10. Đọc sách in
Đọc sách in có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu gợi ý rằng đọc sách giấy trong giờ trước khi đi ngủ có thể giúp tăng chất lượng, thời lượng và hiệu quả giấc ngủ.
Ngược lại, đọc sách điện tử có thể ảnh hưởng đến các yếu tố giấc ngủ này. Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Mức melatonin giảm khiến bạn khó ngủ hơn và có thể dẫn đến mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
11. Dùng các chất bổ sung tăng cường giấc ngủ
Một số chất bổ sung có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, tăng cường sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc giúp làm dịu hoạt động của não.
Một số chất bổ sung này bao gồm:
- Magie
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan)
- Melatonin
- L-theanine
- GABA (axit gamma-aminobutyric)
Trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào trong số này, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ. Các chất bổ sung có thể có tác dụng phụ hoặc tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác.
Mất ngủ, khó chìm vào giấc ngủ, hay giật mình giữa đêm, mệt mỏi uể oải khi thức dậy… đều có ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe về lâu dài. Nếu áp dụng các cách giúp dễ ngủ mà không cải thiện thì bạn nên đi khám để tìm rõ được nguyên nhân nhé!
