Chế độ ăn lành mạnh và có khoa học sẽ giúp trẻ phát triển tốt cả về thể chất lẫn tinh thần. Chế độ ăn uống của trẻ nên bao gồm nhiều carbohydrate tinh bột, trái cây và rau quả, cộng với một số protein và sữa hoặc thực phẩm thay thế từ sữa. Vì thế, trẻ cần được cha mẹ bổ sung những loại thực phẩm có chất dinh dưỡng tốt nhất trong khẩu phần ăn.
Những loại thực phẩm lành mạnh giúp trẻ phát triển
1. Các loại rau
Rau là loại thực phẩm vô cùng quan trọng mà hầu như cả người lớn lẫn trẻ em đều không ăn đủ lượng rau. Bạn nên cho trẻ ăn rau càng nhiều màu và càng đa dạng sẽ rất tốt. Bởi mỗi màu sắc rau sẽ cung cấp chất dinh dưỡng khác nhau, ví dụ:
- Rau lá xanh như rau bina và cải xoăn có nhiều vitamin K
- Rau màu cam và đỏ có vitamin A, ớt chứa nhiều vitamin C
- Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ chứa các hợp chất chống ung thư và cho thức ăn tốt Vi khuẩn ruột.
2. Sữa chua
Sữa chua là loại thực phẩm tuyệt vời cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc thậm chí là món tráng miệng. Nhưng bạn phải xem lượng đường bổ sung vàkiểm tra các hộp về protein và vitamin D – một chất dinh dưỡng mà nhiều trẻ em thiếu trong chế độ ăn uống của chúng.
Sữa chua cũng cung cấp men vi sinh, vi khuẩn tốt rất quan trọng để duy trì đường ruột khỏe mạnh.
Bạn nên mua sữa chua Hy Lạp hoặc bạn mua loại nguyên chất. Bởi bạn có thể dễ dàng tự thêm hương vị bằng cách thêm quả mọng và rắc một loại ngũ cốc nguyên hạt lên trên hoặc tạo một món vui nhộn với trái cây.
3. Đậu
Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ, ngoài ra chúng còn rẻ và tốn ít thời gian để chuẩn bị. “Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày và hầu hết các sản phẩm được bán trực tiếp cho trẻ em, như đồ ăn nhẹ trái cây và bánh quy phô mai đều chứa rất ít chất xơ.
Chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giúp trẻ cảm thấy no lâu hơn,
Bạn có thể mua đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp như đậu đen, đậu xanh hoặc đậu tây. Chỉ cần mở lon, rửa sạch để loại bỏ natri dư thừa và thêm vào bất kỳ món ăn nào.
4. Trứng
Một quả trứng lớn có 6 gam protein và cung cấp vitamin D, vitamin B12 và sắt. Một số trứng cũng được tăng cường axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ.
Vào bữa sáng, hãy bỏ qua bánh ngọt, đồ chiên và thịt chế biến sẵn và thay vào đó hãy lấy một ít trứng cho con bạn. Nếu con bạn không phải là fan hâm mộ của món xáo trộn, hãy thử các món ăn trình bày khác nhau như salad trứng hoặc thịt hầm trứng.
5. Bơ
Bơ là loại thực phẩm rất dễ dàng để bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn của trẻ. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm và giữ cho mức cholesterol khỏe mạnh.
Chất béo di chuyển chậm qua đường tiêu hóa nên giúp trẻ no lâu hơn.
Bạn có thể cho trẻ ăn bằng thìa, nghiền trên bánh mì nướng, cho vào sinh tố, trộn vào salad gà hoặc cá ngừ, hoặc làm nước sốt mì ống như pesto bơ. Bơ cũng là thực phẩm đầu tiên tuyệt vời cho trẻ sơ sinh.
6. Thực phẩm từ ngũ cốc
Các loại thực phẩm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, mì sợi, ngũ cốc ăn sáng, rượu hầm, gạo, ngô, yến mạch và lúa mạch. Những thực phẩm này cung cấp cho trẻ em năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và học hỏi. Ngoài ra chúng cung cấp cho trẻ nhiều năng lượng và khiến trẻ cảm thấy no lâu hơn.
7. Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm rất hấp dẫn cho trẻ vì chúng khá ngọt. Chúng chứa nhiều vitamin A, chất xơ và kali, hạn chế muối và tăng lượng kali giúp huyết áp và tim mạch khỏe mạnh.
Cách làm rất đơn giản, bạn rửa sạch một củ khoai lang, chọc một vài lỗ trên đó và cho vào lò vi sóng quay khoảng 3-5 phút (tùy thuộc vào kích thước của nó). Cắt theo chiều dọc, để nguội rồi múc vào đĩa của trẻ.
8. Sữa
Sữa là loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe vì chứa đầy canxi và vitamin D. Mỗi loại sữa đều có thành phần dinh dưỡng khác nhau một chút; sữa đậu nành có nhiều protein nhất. Trẻ sau 2 tuổi có thể uống sữa ít béo với mục tiêu ba phần sữa mỗi ngày, sữa chua và pho mát.
9. Các loại hạt
Hạt là loại thực phẩm cung cấp bộ ba chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt chứa nhiều magiê – một khoáng chất quan trọng trong quá trình phát triển xương và sản xuất năng lượng. Ngoài ra hạt chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo omega-3 mà cơ thể không thể tạo ra. Bởi vậy bạn nên cho trẻ ăn chúng.
Bạn có thể chế biến các loại hạt để cho trẻ thích và muốn ăn chúng hơn:
- Một mình các loại hạt hoặc trái cây sấy khô
- Cho hạt lanh vào sinh tố
- Rắc hạt chia lên bánh mì nướng bơ đậu phộng
- Sử dụng hạnh nhân thái lát để “tẩm bột” gà thay cho vụn bánh mì
- Làm các thanh của riêng cho trẻ.
10. Quả mọng
Một cốc quả mọng có 4 gam chất xơ, nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác như anthocyanins. Quả việt quất, dâu đen và dâu tây cũng có lượng đường thấp hơn nhiều loại trái cây. Quả mọng tươi là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho trẻ em hoặc một lớp phủ tuyệt vời cho sữa chua. Nếu quả mọng không có trong mùa, hãy mua quả mọng đông lạnh không đường và trộn chúng vào lọ yến mạch để qua đêm hoặc sinh tố.
